6 recettes pour savourer le chou-fleur

Dernière mise à jour: août 2017 | 2068 visites

dossier On ne peut pas dire que le chou-fleur soit le légume le plus apprécié, ni le plus « tendance ». Son odeur et son goût, lorsqu'il est préparé de manière classique, en rebutent plus d'un. Pourtant, il présente de réelles vertus nutritionnelles, et il mérite vraiment d'être (re)découvert. Voici 6 idées de recettes qui devraient vous séduire.

Depuis peu, le chou-fleur connaît une véritable résurrection, en particulier en raison de l'attrait croissant qu'il exerce auprès des « foodies », les gourmets gourmands. Le légume est intéressant d'un point gustatif, et il peut être utilisé dans une grande diversité de préparations. Et ceci d'autant qu'il peut se substituer avantageusement à la farine ou au riz, par exemple pour une pâte à pizza, à la place du riz dans le risotto, ou dans une sauce blanche. Et si vous grillez le légume cru, il révélera son goût très riche !

Avec un peu de créativité, vous pouvez facilement intégrer nettement plus de chou-fleur dans votre régime alimentaire. En faisant cuire les bouquets du chou-fleur à feu doux dans une noix de beurre, puis en les préparant en purée, ils présenteront une structure veloutée : parfait pour une soupe crémeuse ! Hachés finement au robot de cuisine, ils deviennent granuleux, ce qui constitue une excellente alternative à la semoule ou au riz pour préparer du risotto. Cuits et passés au blender avec du lait demi-écrémé et du parmesan, ils forment une sauce blanche au fromage onctueuse et délicieuse. Et cuisinés à la vapeur puis passés au blender, ils offrent une alternative peu calorique à une purée de pommes de terre.

Voici quelques suggestions pour découvrir les nombreux atouts de ce légume. Dans toutes les recettes qui suivent, seuls les bouquets de chou-fleur sont utilisés. Ne jetez pas les tiges, gardez-les pour votre prochaine soupe.

Fibres, vitamines..., et peu de calories

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• Le chou-fleur est un vrai légume santé. Il est faiblement calorique (23 kcal / 100 g), et pour les personnes qui mangent « low carb » ou qui désirent/doivent éviter le gluten, il représente un aliment de choix.

• Le chou-fleur apporte beaucoup de vitamine C, aide à réduire le cholestérol et à maintenir en équilibre le taux de sucre dans le sang. Il constitue une bonne source de vitamine K (os, coagulation...), de fibres et d’acide folique (vitamine B11).

• Le chou-fleur – tout comme le brocoli, le chou de Bruxelles et les autres variétés de choux – contient des glucosinolates, un composé soufré très favorable pour l’organisme (immunité, inflammation...).

Purée de chou-fleur avec fromage de chèvre

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Les ingrédients

• 1 chou-fleur
• 1 l de bouillon de poulet allégé
• 1 cuillerée à café de moutarde
• poivre noir
• ciboulette et persil finement coupés
• ½ pot de fromage de chèvre doux ou de crème aigre

La préparation

• Coupez les bouquets du chou-fleur et rincez-les. Déposez-les dans une casserole et versez le bouillon par-dessus. Les bouquets doivent être totalement recouverts. Faites cuire à feu doux pendant une dizaine de minutes.

• Passez ensuite les bouquets au blender avec 3 cuillerées à soupe de jus de cuisson et de la moutarde. Mixez le chou-fleur jusqu’à obtenir une texture lisse, ajoutez éventuellement encore un peu de jus de cuisson, assaisonnez (sel, poivre) et mélangez avec les herbes aromatiques finement coupées et le fromage de chèvre.

Risotto de chou-fleur (sans riz) avec shiitake

Les ingrédients

• 1 chou-fleur
• 600 g de shiitakes
• 1 oignon
• 1 gousse d’ail
• 1 noix de beurre
• 1 filet d’huile d’olive
• 250 ml de bouillon de volaille
• sel de Maldon et poivre noir
• persil plat
• 60 g de parmesan

La préparation

• Coupez les bouquets de chou-fleur, rincez-les, séchez-les et mixez-les finement dans le robot de cuisine jusqu’à ce qu’ils atteignent la taille de grains de riz. Si vous ne possédez pas de blender, vous pouvez les mixer sous une serviette de cuisine (sans quoi cela risque d’éclabousser partout…).

• Cuisez les shiitakes avec une noix de beurre dans une poêle à frire et déposez-les ensuite dans un petit bol. Réservez. Cuisez dans la même poêle l’oignon finement coupé et l’ail, et ajoutez-les aux shiitakes.

• Faites chauffer l’huile dans une poêle à sauter et ajoutez-y les grains de chou-fleur. Versez le bouillon, assaisonnez (poivre et sel) et laissez cuire pendant cinq minutes sous un couvercle jusqu’à ce que tout le liquide ait été absorbé.

• Mélangez le fromage ainsi que les shiitakes et l’oignon et garnissez le tout de persil plat finement ciselé.

Pâte à pizza de chou-fleur (sans farine)

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Si vous êtes allergique au gluten, remplacez la farine de la pâte à pizza par du chou-fleur finement moulu.

Les ingrédients

• 1 chou-fleur
• huile d’olive
• une pincée de sel
• 1 œuf
• poivre noir
• 250 g de mozzarella (râpée) pour pizza

La préparation

• Faites préchauffer le four à 230 °C et recouvrez une plaque de cuisson (ou un moule à pizza) de papier sulfurisé.

• Coupez les bouquets de chou-fleur, rincez-les, séchez-les et mixez-les finement dans le robot de cuisine jusqu’à ce qu’ils atteignent la taille de grains de riz. Si vous ne possédez pas de blender, vous pouvez également les mixer sous une serviette de cuisine.

• Disposez les bouquets dans une poêle anti-adhésive et mélangez-les avec une pincée de sel, du poivre et une cuillerée à soupe d’huile d’olive. Chauffez pendant une dizaine de minutes jusqu’à ce que le chou-fleur devienne tendre mais pas brun. Remuez de temps à autre.

• Laissez le mélange refroidir pendant un petit quart d’heure dans un bol et préparez entre-temps la sauce et le topping pour la pizza.

• Mélangez l’œuf et la mozzarella finement râpée avec la pâte de chou-fleur refroidie. Étendez la pâte avec un rouleau à pâte, posez-la sur la plaque de cuisson, arrosez encore d’une cuillerée à café d’huile d’olive et faites cuire pendant 10 à 15 minutes dans le four préchauffé. Versez le topping par-dessus et laissez cuire durant une dizaine de minutes.

Chou-fleur cuit avec du lard fumé et des tomates cerises

Les ingrédients

• 50 g de dés de lard fumé
• 2 cuillerées à soupe d'huile d’olive
• 1 chou-fleur
• 250 g de tomates cerises
• 2 cuillerées à café de vinaigre balsamique
• persil frais
• 2 gousses d’ail
• une pincée de fleur de sel
• noix de muscade et poivre noir

La préparation

• Coupez les bouquets de chou-fleur, rincez-les et séchez-les.

• Faites dorer les lardons fumés dans une poêle à frire sans ajout de matière grasse et laissez-les dégorger sur une feuille de papier absorbant. Versez une cuillerée à soupe d’huile dans la poêle, ajoutez les bouquets de chou-fleur à l’huile bien chaude et laissez cuire sous un couvercle pendant cinq minutes environ. Remuez de temps à autre.

• Ajoutez le vinaigre balsamique et deux cuillerées à soupe d’eau et faites cuire sous un couvercle jusqu’à ce que les bouquets soient bien dorés tout en restant al dente et que tout le liquide se soit évaporé. Comptez à nouveau environ cinq minutes tout en remuant de temps en temps. Ajoutez le restant de l’huile, l’ail et l’oignon finement coupés, les tomates coupées en deux, le poivre et le sel. Mélangez et laissez encore cuire pendant deux minutes. Terminez en saupoudrant de noix de muscade. Servez le chou-fleur cuit avec les lardons.

Chou-fleur rôti avec du parmesan et des noix

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Lorsque le chou-fleur est bouilli, il perd beaucoup de ses nutriments (vitamines et minéraux) et de ses arômes. Le cuire à la vapeur constitue une meilleure option, mais pour obtenir pleinement cette saveur si riche du chou-fleur, il vaut mieux le griller.

Les ingrédients

• 1 chou-fleur
• 1 oignon
• 4 petites branches de thym
• 4 gousses d’ail
• 3 cuillerées à soupe d’huile d’olive
• fleur de sel et poivre noir
• 100 g de parmesan fraîchement râpé
• 50 g de noix

La préparation

• Préchauffez le four à 220 °C (si possible sur la fonction air pulsé). Coupez les bouquets de chou-fleur, rincez-les et séchez-les. Sur une plaque de cuisson, répartissez les bouquets avec l’oignon finement haché, le thym et l’ail non pelé. Arrosez d'huile d’olive et assaisonnez de poivre et de sel. Faites-les rôtir pendant une bonne demi-heure et retournez-les de temps à autre.

• Retirez la plaque, saupoudrez de parmesan, mélangez et enfournez à nouveau pendant 12 à 15 minutes jusqu’à ce que les bouquets soient complètement cuits. Parsemez de noix finement broyées. C'est délicieux avec un morceau de viande rôtie ou un poisson frit.

Béchamel de chou-fleur (sans farine)

Cette recette sera servie avec un plat de pâtes, des chicons au gratin, ou avec d’autres légumes en remplacement de la traditionnelle sauce béchamel. Et si vous y ajoutez du fromage râpé, vous obtiendrez en un tournemain une délicieuse sauce au fromage.

Les ingrédients

• 1 chou-fleur
• 250 ml de lait demi-écrémé
• une pincée de noix de muscade
• fleur de sel et poivre

La préparation

• Coupez les bouquets de chou-fleur et rincez-les. Mettez-les dans une casserole, recouvrez d’eau et laissez cuire pendant environ dix minutes.

• Versez le chou-fleur dans une passoire, puis passez-le au blender ou faites-en une purée avec la technique de la serviette de cuisine (voir ci-dessus).

• Ajoutez du lait (en fonction de la consistance souhaitée) et mélangez bien ou mixez une dernière fois. Assaisonnez avec de la fleur de sel, du poivre et de la noix de muscade. Vous pouvez encore ajouter des herbes aromatiques fraîchement hachées comme du persil, de la ciboulette, du basilic ou du cerfeuil, ou une gousse d’ail et/ou un oignon finement coupé que vous aurez fait dorer dans un peu de matière grasse.

Source: Hilde Deweer
publié le : 10/08/2017 , mis à jour le 10/08/2017

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