Quelle quantité d'exercice physique selon votre âge ?

Dernière mise à jour: juin 2017 | 1935 visites
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conseil L'activité physique est fondamentale pour se maintenir en bonne santé. Des normes scientifiques déterminent la quantité d’exercice à pratiquer par chacun pour engranger ces bienfaits pour la santé. Quelles sont les recommandations en fonction de l'âge ?

Elles diffèrent en effet selon qu'elles concernent un enfant, un adulte jeune à senior ou une personne âgée.

Pour les 18-65 ans

• Essayez de réduire autant que possible la position assise prolongée. Un bon conseil est de vous lever toutes les demi-heures pour vous dégourdir les jambes.

• L’exercice physique régulier, même modéré, permet de maintenir en bonne condition votre coeur et vos vaisseaux sanguins, vos poumons et vos muscles.

Conseil : une demi-heure par jour d’exercice modérément intensif (vélo, marche, jardinage…). Votre rythme cardiaque augmentera légèrement et votre transpiration également. Cette demi-heure peut être divisée en blocs de 10 minutes.

C’est ici qu’on retrouve la fameuse norme de 10.000 pas par jour. Pour chaque période de 10 minutes d’exercice modérément intense sans podomètre (vélo, natation…), vous pouvez considérez que vous avez effectué 1500 pas. Pour une personne qui fait en moyenne 6000 pas par jour, cette demi-heure d’exercice supplémentaire lui permettra donc d’atteindre l’équivalent de 10.000 pas par jour.

• La norme dite de fitness indique à quelle fréquence et pendant combien de temps il faut faire du sport intensif pour maintenir en bonne condition l’état du coeur, des vaisseaux sanguins et des poumons.

Conseil : Faire de l’exercice (par exemple du jogging, du football, de la nage rapide) pendant 20 minutes au moins trois fois par semaine. Le rythme cardiaque et la transpiration augmentent.

Pour les personnes peu habituées au sport, il est conseillé de commencer doucement.

• Les adultes ont besoin de faire au moins deux fois par semaine des exercices pour renforcer leurs muscles principaux et leurs os, par exemple du vélo pour les jambes, des abdominaux… Tous les exercices dans lesquels le corps doit supporter son propre poids renforcent les os : marcher, courir, sauter, monter les escaliers…

Pour les enfants

• Les enfants de 4 à 18 ans ne doivent pas rester devant l’ordinateur et/ou regarder la télé plus de deux heures par jour.
• Un minimum de 60 minutes d’exercice modéré par jour est recommandé : rouler à vélo, marcher pour aller à l’école, sauter à la corde, nager, jouer au foot, se dépenser à la plaine de jeux… Ces exercices devraient s’étaler sur toute la journée, avec un minimum de 10 minutes chaque fois.
• Trois fois par semaine, les enfants devront s’adonner à des activités spécifiques pour renforcer leurs muscles et leurs os : vélo, abdominaux…

Pour les plus de 65 ans

• Il est important de réduire au maximum la position assise prolongée. Il est conseillé de se lever toutes les demi-heures pour se dégourdir les jambes.

• Les personnes âgées ont besoin d’au moins 30 minutes d’exercice modéré par jour (vélo, marche, jardinage, nettoyage…). Ces 30 minutes peuvent être réparties par tranches de 10 minutes tout au long de la journée. Cela inclut la norme de 8000 pas par jour. Si vous faites du vélo ou de la natation pendant 10 minutes, vous pouvez compter 1500 pas supplémentaires.

• Les personnes âgées qui veulent faire du sport de manière intensive peuvent pratiquer 3 fois 20 minutes de sport intensif par semaine. L’intensité de l’activité est déterminée par les sensations subjectives, en tenant compte des limites fonctionnelles dues à l’âge.

• Il faut ajouter à cela deux activités spécifiques par semaine pour renforcer les muscles et les os : vélo, abdominaux, marche, course, escaliers…

Chez les personnes âgées, les exercices d’équilibre et de résistance sont également recommandés pour réduire le risque de chute.

Pour résumer

1 - 6 ans. Au moins 3 heures d’exercice (léger, modéré, intensif) par jour.

6 - 18 ans. Au moins 60 minutes d’exercice modéré par jour et 3 fois par semaine des activités spécifiques pour renforcer les muscles et les os.

18 - 65 ans

Au choix :

- au moins 30 minutes d’exercice modéré par jour
- OU 10.000 pas par jour
- OU au moins 3 fois par semaine 20 minutes d’exercice intensif
- ET au moins deux fois par semaine une activité spécifique de renforcement musculaire et osseux

Durant la grossesse, ces normes restent valables, mais adaptées à l’état de la femme enceinte.

65 ans et +

Au choix :

- au moins 30 minutes d’exercice modéré par jour
- OU 8000 pas par jour
- OU au moins 3 fois par semaine 20 minutes d’exercice intensif
- ET au moins deux fois par semaine des activités spécifiques de renforcement des muscles et des os

L’intensité de l’activité est définie en fonction des sensations subjectives en tenant compte des limites fonctionnelles dues à l’âge. Pour diminuer le risque de chute, des exercices d’équilibre et de résistance sont recommandés.


publié le : 14/06/2017 , mis à jour le 13/06/2017

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