Que faut-il savoir sur le quinoa ?

Dernière mise à jour: janvier 2017 | 4212 visites

dossier Le quinoa présente des vertus et des bienfaits très intéressants pour la santé. Que faut-il savoir ? Comment le préparer ? Et pour ceux qui n'en ont jamais mangé, découvrez-le avec une recette de salade qui le met si bien en valeur !

Le quinoa est originaire d'Amérique du Sud. Sa réputation a gagné les quatre coins du monde en 2013, lorsque la FAO (le département de l'agriculture des Nations Unies) proclama « l'année du quinoa », afin de promouvoir cette céréale dans le cadre de la lutte contre la faim dans le monde.

Le quinoa - qui se prononce kien wa - est une plante qui requiert peu d'attention et peu de soins, elle est résistante aux gelées nocturnes et pousse sur des sols très pauvres. La campagne de la FAO contribua de manière décisive à sa popularité, en particulier parmi les végétariens et les adeptes d'une alimentation saine. A partir de ce moment, les ventes de quinoa ont connu une progression considérable.

La céréale, ou plus précisément « pseudo céréale », est cultivée en Belgique sous différentes formes : des grains rouges, blancs ou noirs. Les différentes variétés sont disponibles dans tous les supermarchés. Et pour ceux et celles qui ne sont pas des as des fourneaux, le quinoa n'exige pas beaucoup de compétences culinaires pour le préparer...

Les bienfaits pour la santé

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En termes de valeurs nutritionnelles, 100 g de quinoa cru fournissent 354 kcal, 6 g de lipides, 57 g d'hydrates de carbone, 7 g de fibres et 14 g de protéines. Cuit, ce sont 120 kcal, 1,2 g de lipides, 21,3 g d'hydrates de carbone et 4,4 g de protéines.

Tout comme le riz ou le soja, le quinoa ne contient pas de gluten. Il convient donc parfaitement aux personnes souffrant de la maladie coeliaque (intolérance au gluten). Le quinoa est l'allié de ceux qui font attention à leur ligne car il est riche en fibres et en protéines complètes très digestes, il est quasiment dépourvu de lipides et il contient très peu d'amidon.

Quelles vertus ?

Dans le cadre d'une alimentation saine, variée et équilibrée :

• il contribue à prévenir l'athérosclérose et le diabète

• il enrichit la diversité de la flore intestinale, à l'instar d'un probiotique

• il aide à réduire le taux de mauvais (LDL) cholestérol

• il protège les reins

• sa concentration en vitamines E et B2 fournit une très bonne dose d'énergie

• sa teneur en magnésium apporte un réel soulagement en cas de migraine et serait bénéfique pour les vaisseaux sanguins

• ses protéines étant composées de 9 acides aminés essentiels - plus que toute autre plante ! -, il agit de manière très bénéfique sur le développement musculaire

En cuisine

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Les graines doivent être rincées abondamment avant d'être préparées. Le quinoa importé d'Amérique du Sud est riche en saponine et il peut contenir des poussières de savon, ceci lui donnant un goût amer et surtout pouvant être particulièrement néfaste pour la santé.

Le quinoa biologique cultivé chez nous est exempt de saponine. Les recherches visant à la mise au point d'une variante adaptée à notre climat et à nos sols ont débarrassé la plante mère de ces substances toxiques.

Qu'il soit rouge, blanc ou noir, on peut rapprocher le quinoa du riz pour ce qui concerne l'aspect culinaire. Il est préparé de la même façon, présente la même texture croquante, même si le goût diffère. Le quinoa a des accents plus terreux avec des arômes de noix. Il peut être cuit, grillé, fermenté, rissolé..., servi froid ou chaud, au petit déjeuner, à midi, au souper, ou comme en-cas ultra sain.

Le quinoa granola : délicieusement croquant, le quinoa grillé est préparé avec des raisins, des noix, des noisettes et des flocons d'avoine au petit déjeuner.

La salade de légumes avec du quinoa cuit à l'eau et mélangé à des dés de fromage (de chèvre par exemple), des herbes aromatiques et des olives. A servir en guise de lunch ou de plat d'accompagnement avec une viande ou un poisson.

• A l'instar de la farine de blé, le quinoa finement moulu peut être utilisé pour les pâtisseries ou le pain. La farine de quinoa (10%) ajoutée à de la farine de blé permet d'améliorer la teneur en protéines du pain et il faut moins de temps à la pâte pour lever.

• Le quinoa cuit à l'eau peut être servi avec des fruits secs en lieu et place d'un couscous traditionnellement préparé avec de la semoule. On peut également le cuisiner pour préparer du risotto ou des croquettes.

Une idée de recette

La salade de quinoa aux légumes

• Faites cuire une tasse de quinoa en respectant les instructions sur l'emballage. Plutôt que de l'eau, il est préférable d'utiliser un bouillon de champignon ou de viande.

• Coupez deux jeunes oignons en fines rondelles et faites-les dorer dans une poêle avec un peu d'huile d'olive.

• Dans une poêle (sans matière grasse), faites griller une poignée d'amandes et, si vous le souhaitez, quelques shiitake et/ou des morceaux de coppa. Faites-les revenir dans un filet d'huile d'olive.

• Coupez en petits dés une dizaine de tomates cerises et un chou-rave ou un autre légume croquant.

• Ciselez un peu de cerfeuil frais et de persil plat.

• Mélangez tous ces ingrédients au quinoa et terminez la préparation en ajoutant une cuillerée à soupe de fromage de chèvre de votre choix.

• Réservez au frais.

Boulgour, taboulé, semoule...

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Ces aliments se ressemblent peut-être au premier coup d'oeil, mais ils se distinguent par de grandes différences.

Le boulgour (ou boulghour) est un sous-produit du blé dur débarrassé du son qui l'enveloppe, précuit à la vapeur, séché et concassé. Il fournit 83 kcal/100 g lorsqu'il est cuit, 0,25 g de lipides, 18,6 g d'hydrates de carbone et 3 g de protéines.

Le taboulé (ou tabouleh) est une salade préparée avec du boulgour, des légumes (tomate, oignon, concombre, poivron rouge...), des herbes aromatiques et des épices. Généralement, il contient aussi de la menthe, du persil plat, des olives et du citron (jus, frais ou confit). Il s'agit d'une recette phare de la cuisine libanaise.

Le couscous est un plat originaire du Maghreb. Il est à base de semoule de blé dur. Les légumes et les fruits qui composent le couscous varient d'une recette à l'autre : pois chiche, courgette, abricot, citron... La semoule est travaillée en pâte, scindée en petites billes qui seront séchées comme les pâtes italiennes dures. Pour 100 g de semoule, comptez 112 kcal, 0,16 g de lipides, 23,22 g d'hydrates de carbone et 3,8 g de protéines.

Le millet correspond à une série de variétés de graines. Il appartient à la famille des herbes. La variété la plus consommée chez nous est la panicum miliaceum. Pour 100 g de millet cuit : 119 kcal, 1 g de lipides, 23,67 g d'hydrates de carbone et 3,5 g de protéines.

Le sarrasin n'est pas une céréale mais une plante. Les fruits ressemblent à des petites faines et sont récoltés comme des graines.

Source: Hilde Deweer
publié le : 26/01/2017 , mis à jour le 30/01/2017

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